这篇文章可能包含会员链接。 如果您决定通过这些链接进行购买,我可以免费获得一笔小额佣金。 我不宣传任何我不相信或支持的事物。

Ketogenic饮食计划和初学者减肥

生酮饮食 - 这是什么?

所以,你想快速减肥,但以一种健康的方式? 作为也是前驱糖尿病的注册护士,我一直在研究减肥,降低血糖水平和保持健康的最佳方法。 此外,我正在寻找简单的方法,将这些健康食品加入我的饮食中。 目前美国流行的饮食趋势是Ketogenic(Keto)饮食。 Keto饮食包括低碳水化合物,高脂肪和中等蛋白质食物。 这种低碳水化合物进食会降低血糖和胰岛素水平,并导致你的身体开始使用你的脂肪储存和酮。 碳水化合物的这种减少使你的身体处于一种称为酮症的新陈代谢状态。 然后,你的身体开始燃烧脂肪的能量。 它也将脂肪变成肝脏中的酮类,它可以为大脑提供能量。 通过在家中使用尿液测试,您可以轻松判断您是否处于酮症状态 酮试纸 (浸和读)。 该标准的生酮饮食 (SKD)是四种酮饮食中研究最多和推荐最多的一种。 本文,Keto饮食和食谱的初学者,会给你一个Ketogenic饮食的简要说明,并为您提供一份样本膳食计划和一些可以在家尝试的美味食谱。


Keto饮食的健康益处:

  • 非常有效的减肥方式和饱腹感(不含卡路里或追踪食物)。
  • 降低甘油三酯水平和不良胆固醇水平。
  • 可以改善心脏疾病的风险因素。
  • 可能会治疗几种类型的癌症并延缓肿瘤生长。
  • 可能会减少阿尔茨海默病的症状,并减缓疾病的进展。
  • 可导致癫痫患儿癫痫发作减少。
  • 改善帕金森病的症状.
  • 可能在多囊卵巢综合征中起关键作用。
  • 可以在脑损伤后帮助恢复.
  • 可能有助于改善痤疮。

主要的食物消耗(你应该根据这些食物为你的膳食):

  • 肉:红肉,牛排,火腿,香肠,培根,鸡肉和火鸡。
  • 脂肪鱼:如鲑鱼,鳟鱼,金枪鱼和鲭鱼。
  • 蛋:寻找牧草或omega-3全蛋。
  • 黄油和奶油:尽可能寻找草食。
  • 起司:未加工的奶酪(切达干酪,山羊奶油,蓝莓或奶酪)。
  • 坚果和种子:杏仁,核桃,亚麻籽,南瓜子,奇异子等
  • 健康油:主要是特级初榨橄榄油,椰子油和鳄梨油。
  • 牛油果:整个鳄梨或新鲜的鳄梨酱。
  • 低碳素蔬菜:大多数绿色蔬菜,西红柿,洋葱,辣椒等。
  • 调味品:你可以使用盐,胡椒和各种健康的草药和香料。

酮饮食和食谱换初学者

Keto饮食的有用补充剂:

  • MCT油:添加到饮料或酸奶, MCT油 提供能量并帮助提高酮水平。
  • 矿物质:由于水和矿物质平衡的变化,添加的盐和其他矿物质在开始时可能很重要。
  • 咖啡因: 咖啡因 可以为能量,脂肪损失和性能带来好处。
  • 外源性酮类: 这个补充 可以帮助提高身体的酮水平。
  • 肌酸: 肌酸 为健康和表现提供了许多好处。 如果你将生酮饮食和运动结合起来,这可能会有所帮助。
  • 乳清:使用半勺 乳清蛋白 在奶昔或酸奶中增加每日蛋白质摄入量。

要避免的食物(任何高碳水化合物食物):

  • 含糖食物:苏打水,果汁,冰沙,蛋糕,冰淇淋,糖果等。
  • 谷物或淀粉:以小麦为基础的产品,大米,面食,谷类食品等
  • 水果:所有的水果,除了像草莓浆果的小部分。
  • 豆类或豆类:豌豆,芸豆,扁豆,鹰嘴豆等。
  • 根菜类蔬菜和块茎:土豆,红薯,胡萝卜,欧洲萝卜等。
  • 低脂或饮食产品:这些都经过高度处理,并且通常含有很高的碳水化合物
  • 一些调味品或酱料:这些通常含有糖和不健康的脂肪。
  • 不健康的脂肪:限制加工植物油,蛋黄酱等的摄入量
  • 酒精度:由于它的碳水化合物含量很高,许多酒精饮料可能会让你失去酮症。
  • 无糖减肥食品:这些糖醇通常含量很高,在某些情况下会影响酮的含量。 这些食物也往往被高度加工。

酮饮食和食谱换初学者

健康Keto零食:

  • 脂肪肉或鱼。
  • 起司。
  • 少数坚果或种子。
  • 奶酪和橄榄。
  • 1-2煮鸡蛋。
  • 90%黑巧克力。
  • 一种低碳水化合物奶昔,含杏仁奶,可可粉和坚果黄油。
  • 全脂酸奶混合坚果黄油和可可粉。
  • 草莓和奶油。
  • 芹菜配莎莎和鳄梨调味酱。
  • 剩余食物的一小部分。


Ketogenic一周膳食计划样本:

星期一

  • 早餐:培根,鸡蛋和西红柿。
  • 午餐:鸡肉沙拉配橄榄油和奶酪。
  • 晚餐:三文鱼配芦笋,黄油煮熟。

星期二

  • 早餐:蛋,番茄,罗勒和山羊奶酪煎蛋卷。
  • 午餐:杏仁牛奶,花生酱,可可粉和甜叶菊奶昔。
  • 晚餐:肉丸,切达干酪和蔬菜。

星期三

  • 早餐:生酮奶昔。
  • 午餐:虾沙拉配橄榄油和鳄梨。
  • 晚餐:猪排配帕玛森奶酪,西兰花和沙拉。

星期四

  • 早餐:煎蛋配鳄梨,莎莎,辣椒,洋葱和香料。
  • 午餐:一小撮坚果和芹菜,加上鳄梨调味酱和莎莎酱。
  • 晚餐:鸡里塞满了香蒜酱和奶油芝士,还有蔬菜。

星期五

  • 早餐:无糖酸奶,花生酱,可可粉和甜叶菊。
  • 午餐:用椰子油和蔬菜煮熟的牛肉炒。
  • 晚餐:无面包汉堡配培根,鸡蛋和奶酪。

星期六

  • 早餐:火腿和奶酪煎蛋卷配蔬菜。
  • 午餐:火腿和奶酪片与坚果。
  • 晚餐:白椰子,鸡蛋和菠菜在椰子油中煮熟。

星期日

  • 早餐:培根和蘑菇炒鸡蛋。
  • 午餐:汉堡与莎莎,奶酪和鳄梨酱。
  • 晚餐:牛排和鸡蛋配沙拉。

这里有一个很流行的KETO食谱

初学者Keto饮食和快速减肥食谱
照片提供:Leanne Vogel

粘稠的Keto芝麻鸡翅膀

腌泡汁
  • 5汤匙Ellyndale®有机芝麻籽油,分开
  • 2汤匙椰子氨基酸
  • 1茶匙香醋
  • 1小蒜瓣,切碎
  • 将1-inch(2.5厘米)鲜姜根剁碎
  • ¼茶匙精细研磨的灰色海盐
  • 捏地面辣椒
  • 1磅(455克)鸡翅膀
可选的芝麻酱浸汁
  • ¼杯水
  • 2汤匙芝麻酱/芝麻酱
浇头
  • ¼杯切丁葱
  • 1茶匙芝麻
说明
  1. 将芝麻油,椰子氨基酸,醋,大蒜,生姜,盐和辣椒粉放入一个带盖的大容器中,放入3大汤匙并搅拌均匀。 加入鸡翅并用盖子密封。 在柜台设置3小时,或在冰箱里过夜。
  2. 将烤箱预热至400°F(205°C)并放置大型铸铁锅,或将烤盘与羊皮纸一起放入。
  3. 保留腌料,将鸡翼肉味的一面放在准备好的薄片上。 用1大汤匙芝麻油淋上细菌并转移到预热的烤箱中。 将30的鸡翅煮到35分钟,或者直到顶部变成金色。
  4. 为了准备芝麻酱,在翅膀准备好之前的5分钟,将保留的腌料转移到小平底锅中并加入水,芝麻酱和剩余的1大汤匙芝麻油。 在中等低热的情况下烹饪,持续搅拌5分钟,或者直到它焖煮至少3分钟。
  5. 从烤箱中取出并转移到干净的盘子上。 撒上带有葱和芝麻的鸡翅,并与芝麻酱一起食用。 (Leanne Vogel的食谱和照片)

 

初学者Keto饮食和快速减肥食谱
图片来源:POPSUGAR摄影/ Lizzie Fuhr

大蒜柠檬虾和菜花G

  1. 1小头菜花,切成小花
  2. 1汤匙酥油
  3. 1 / 2大洋葱切块
  4. 1 1 / 2杯鸡汤
  5. 1 / 2杯全脂椰奶
  6. 1 / 4茶匙海盐
  7. 1 / 4茶匙黑胡椒
  1. 1英镑虾,去皮和deveined
  2. 热情的2柠檬
  3. 1 / 2茶匙蒜粉
  4. 1 / 8茶匙海盐
  5. 1 / 8茶匙黑胡椒
  6. 2茶匙酥油
  7. 1汤匙柠檬汁
  8. 切碎的香菜,配菜

如何前往

  1. 要浇花椰菜,请使用装有切碎或磨碎刀片的食物处理器。 它也可以用一个普通的刀片完成,在几个批次中加入花椰菜,并将其搅成小米大小的小块。 放在一个大碗里。
  2. 用中火加热中等锅,然后加入酥油和洋葱。 烹饪并搅拌约4分钟,直到洋葱开始变褐。 加入花椰菜,鸡汤,椰奶,盐和胡椒粉。
  3. 将热量调高,并将混合物煮沸,然后将热量减少至小火。 库克发现,从30到35分钟,或直到花椰菜非常软,大部分液体已煮熟。
  4. 用纸巾擦干虾皮,撒上柠檬皮,大蒜粉,盐和胡椒粉。 折腾以确保它的涂层非常好。
  5. 用中火加热一个大煎锅,然后加入酥油。 将虾放入锅中一层,每面煮一分钟1,或者直到它们不再变成粉红色,并且是淡金黄色。
  6. 在花椰菜沙粒顶部放上虾,加入柠檬汁和切碎的欧芹作为配菜。(食谱 by 斯蒂芬妮Gaudreau)

 

初学者Keto饮食和快速减肥食谱
图片来源:POPSUGAR摄影/ Lizzie Fuhr

意粉南瓜Mac和奶酪

  1. 1大型意大利面条壁球
  2. 菜籽油喷雾
  3. 2杯西兰花小花,蒸
  4. 1汤匙酥油
  5. 1汤匙全麦面粉
  6. 1杯低脂牛奶
  7. 1杯减脂切达奶酪,切碎
  8. 1 / 2杯磨碎的巴马干酪,再加上1茶匙磨碎的巴马干酪作为可选配菜
  9. 盐和胡椒粉,尝
  10. 1茶匙红辣椒片,可选配菜

如何前往

  1. 将烤箱预热至400ºF。 将意大利面南瓜切成两半。 挖出并丢弃种子。 用烹饪喷剂喷洒南瓜两半的中心,并将切面放在饼干片上。 用一把刀刺穿,直到50分钟左右,直到嫩。
  2. 从烤箱中取出南瓜,放凉。 一旦安全处理,将肉刮到一个大碗里。 将蒸好的西兰花小花加入碗中,并放在一边。
  3. 在一个大锅里,用中火融化酥油,并在全麦面粉中搅拌。 加入牛奶,并迅速搅拌。 将热量降低至较低水平,将切达干酪和1 / 2杯磨碎的巴马干酪加入平底锅中,搅拌至融化。 从热源中取出。
  4. 把芝士酱倒在意大利面南瓜和西兰花混合物上,并翻起来,直到所有的南瓜被覆盖。
  5. 进入4部分,用盐和胡椒调味,加上红辣椒片和多余的巴马干酪,如果你愿意! (食谱 由Popsugar 健身)。
 酮饮食和食谱换初学者

和任何饮食一样,只有长期坚持并持之以恒,才会有效。 每天30分钟在外面散步,每天喝更多的水,每天晚上获得足够的健康睡眠应该有助于保持健康和满足减肥目标的正确轨道。 我希望你找到了 Keto饮食和食谱的初学者 有助于了解更多关于生酮生活方式的信息和帮助。 (Rudy Mawer,理学硕士,CISSN,Authority Authority, http://www.healthline.com).

下面是一个 Keto饮食膳食计划 in PDF格式,常规纸张尺寸。
Keto饮食和初学者食谱

 

你可能也喜欢这些帖子: 女性健康:简单的生活方式  简单的方法来增强你的能量

 


Pinterest的Instagram的